Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад.

Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Функция всех этих мышц - отведение бедра.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу? (фото)

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Домашние упражнения для упругой попы

Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

Ходьба на попе

Это не опечатка. Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

Приседания

Самые обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает сумасшедший результат.

Третье упражнение

Продолжаем рассматривать упражнения от целлюлита на попе и ногах, и переходим к третьему этапу.

1. Начальная позиция – лежим на твердой поверхности, на спине, руки смотрят ладонями вниз, ноги, при этом, согнуты в коленях, ступни держим прямо.
2. Начинаем медленно поднимать бедра, и стараемся не отрывать верхнюю часть корпуса.
3. Теперь прогибаем нижнюю часть спины и сильно напрягаем ягодицы.
4. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение около 5-6 раз.

2 место — Выпады

Выпады — одно из самых эффективных среди известных упражнений для ног и ягодиц, и эта репутация совершенно заслужена! Заметьте, что выпады укрепляют не только ноги, но и мышцы пресса, которые активно задействуются благодаря тому, что при выполнении упражнения нужно соблюдать баланс. Несмотря на то, что освоить выпады довольно просто — даже новичкам, не стоит недооценивать их результативность: они позволяют быстро и заметно укрепить и округлить нужные зоны.

Вот как нужно приседать: (в этом случае работают ягодицы)

Рекомендация простая: Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы т.к. работают они НАЧИНАЯ от параллели (см. фото парралель, это там где девушка в красном приседает, чуть выше) так вот начиная с парралели и как можно ниже, но тем больше риск травмы и не правильной техники. Посему тут нужно смотреть (чувствовать) по самочувствию. Понимаете? Не торопитесь, начинайте со своим весом приседать (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Многие девушки неправильно делают приседания (либо не в полную амплитуду), и потом жалуются что они бесполезные (да-да, бывает и такое). А все из-за того что неправильно делают (не до конца опускаются, либо вообще неправильная техника).

Ещё один немало важный фактор, девушки и женщины боятся ВЕСА и боятся больших ног (как у бодибилдеров). Но если ваша цель большие сочные сексуальные ягодицы, посмотрите на других девушек (фитнес моделей и т.д. т.е. те которые выступают):

Как вы считаете, как создаются такие сексуальные формы? Конечно же, с помощью физических нагрузок (работой с железом) это можно заметить даже по хорошо развитым ногам. Ибо красивая попка, это ещё и развитые ноги. Я уже говорил об этом выше (девушки боятся перекаченных ног) и конечно я понимаю что множество девушек хотят и даже требуют:D худенькие ножки и сочные, выпуклые, выразительные ягодицы (попу). В этом случае я призываю вас не боятся (от этого нельзя быть застрахованным по началу, ибо часть нагрузки все же ложится на ножки) но все же основная нагрузка (при правильно поставленной технике) ложится на ягодицы (то, что интересует нас). Посему вывод: КРАСИВАЯ ПОПКА = ещё и развитые ноги.

Основные моменты при приседаниях:

Девушки должны приседать с широкой постановкой ног (сумо), во время приседа спина прямая (нельзя округлять), но при этом наклонена вперед (небольшой наклон вперед, дабы во-первых, не потерять равновесие, а во-вторых, сделать акцент на ягодицах.

• «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
• «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу.  Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

- Четвертое упражнение. Станьте на колени обопритесь на руки, а одну ногу нужно отвести назад. Колено и носок этой ноги должны смотреть в пол. Постарайтесь поднимать ногу, максимально напрягая ягодичные мышцы, после чего можете опустить ногу в исходное положение. Упражнение для упругой попы выполняйте по 40 раз на каждую ногу.

- Пятое упражнение. Оно похоже на предыдущее. Только опора приходиться не на руки, а на ваши предплечья, а ваша рука должны лежать на полу в немного согнутом положении.

Выполняя эти упражнения, вы уже через месяц заметите изменения, ваша попа поднимется выше и станет более округлой и привлекательной. Главное, не забывайте систематически тренироваться.

Количество подходов: 2

Работают: ягодичные мышцы

ФИНИШ: Растяжка-заминка

В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.

• Растяжка бедер и ягодиц

Растяжка бедер и ягодиц

• Что брать на шашлыки
• Сует пальцы в рот
• Что такое ячневая каша
• Суп из щавеля и шпината
• Это её рука это моя рука